在過去，有觀察到自己在進入到專注狀態前，大概都有 5-10 分鐘的暖機時間

( 過程中並沒有做哪些重要的事，就是單純在醞釀情緒 )

從外觀看上去就是放鬆，滑手機、東査查西看看，廣義來說這就是拖延的一種行為。

在過去，這種奢侈的時間使用方法或許還可以。

而現在家有一寶的情況，時常發生當我已經醞釀好，準備要火力全開🔥的情緒時，小孩就需要我跑去照顧了😄

為了想在有限的時間內，讓自己把時間顆粒度用到很細，幫助自己更快進入專注狀態。

前陣子在書店翻到一本書 《 1 分鐘終結慣性拖延》 ，給了我一些啟發：

---

關於本書

作者佐佐木正悟是心理學系畢業，主要探索的領域是對於心理學及效率化的融合。

作者首先在前言就分享一個關於 醞釀情緒 的實驗

他曾把實驗者關在一個完全無聲無光線的黑房中，請他們徹底思考自己喜歡做的事。

結果實驗發現，接受這個實驗的任何人，只要環境許可以及有意願 ，幾乎人人都可以在短短 1 分鐘之內就進入極端專注 的狀態。

( 我這才知道，原來，認真工作前是不需要醞釀情緒的阿 … 😆 ​ )

本書提供許多可以提升短時間專注的技巧，以下分享對我比較有啟發的 3 個點：

---

不要放任專注力自由發揮，為我們的專注力做些限制

就像水會流往低處一樣，專注力會自動流向阻力低、容易專注的事。

當我們有幾分鐘的空檔時，若無特殊任務，我們大腦下意識會做阻力低的事情。

例如本來只是要上臉書查找一篇文章內容，

但看著看著，通常就容易被一些有趣的圖文吸引走，然後時間就過了。

---

書中舉了一個例子，當工作中突然需要你集中心力，回復面對一個客訴的信件時，

正當你的心思被對方客訴的情緒圍繞，此時你的注意力已經被情緒奪走，往往無法專心回復信件。

這時的你反而會想起身，找同樣在辦公室的同事們抒發一下情緒，然而聊著聊著通常 15 分鐘也就過了。

作者形容，由於相較於回覆信件這個困難任務，

走路去茶水間、或是與同事聊天這個阻力較低，於是我們較傾向會做這件事。

而就旁觀者來看，15 分鐘的時間寫一封信應該綽綽有餘，

但往往我們的專注力流到了阻力低的環境後，時間就不知不覺就消逝去了。

---

避免無意識的慣性行為，透過深呼吸 APP 幫助自我提醒

這讓我想到另一本書《高效原力》 的作者 Ali Abdaal ，

在書中分享如何為專注力做限制的作法：

他在手機安裝了一個 app ，每當他打開 twitter 或 instagram 這類有可能奪去他注意力的應用時，

這個 app 會提示他深呼吸 3 秒， 並在 3 秒後再出現打開 twitter 或 instagram 的選項。

在這 3 秒內，他有時間可以思考，是否是出於習慣下意識地點擊了這個應用，或是真的有某些事情必須得在這些 app 內完成。

而 Ali 也形容，這個 app 確實幫助他不少次 成功即時中斷應用程序，避免了許多下意識型態的點擊。

( 畢竟每成功 1 次，就是用 3 秒換取我們 3 分鐘的時間，回頭想想也是蠻划算的投資 )

---

留意我們在閒暇時間會做的 預設行為 ​ ( 這些行為往往阻力非常低 )

儘量讓任務執行路徑單一化、讓環境單純化，

為我們的專注力加點限制，不要放任我們的意識自由發展；

否則我們聰明的大腦就容易放太多注意力在不需要專注的地方。

關於如何透過外在環境讓我們更容易保持專注，以下分享關於本書第 2 個啟發 ：

---

一次專注做一件事，關掉不必要的開關機器人

我們的身體感官非常敏感，我們身上佈滿了許多 ‘感知機器人’。

為什麼對有些作家來說，到了咖啡店容易專注寫稿 ( 例如本書作者 佐佐木正悟 )

因為到了咖啡店後，環境受到了限制，就會導致身上的一些感知機器人被關閉：

例如像作者所形容的，想找個舒服方式工作的 ‘躺下機器人’ 被關掉了、累了想要趴下睡覺的 ‘睡覺機器人’ 也被關掉了。

=> 原本許多容易對專注狀態造成干擾，會自動啟動的雜訊機器人，

都被迫被 環境 這個限制給強制關閉，於是也更容易進入專注狀態了。

---

徹底放鬆、預防待機，開啟深沉睡眠機器人

而書中這個例子也讓我聯想到，過去看過有些專家建議，若要讓自己維持良好的睡眠品質，

就儘量不要在床上做除了睡覺之外的事 ( 例如看書 )

因為若平時習慣在床上看電視、滑手機、或是看書，

大腦必須就得留點能量，以便待會可能會在床上切換使用。

---

然而一旦大腦意識到它需要保留能量，一到了床上，身體的許多開關便會繼續處於 待機 狀態，

無法徹底關機，也就無法快速進入徹底放鬆休息狀態。

相反地，若我們上床的唯一任務就是睡覺的話，

那麼當我們一躺上床，大腦便會很放心地開啟 ‘睡覺機器人’ ，

並全力、安心地進入睡眠模式，且關閉其他開關機器人，

由此便更容易獲得相對良好的睡眠品質。

---

為專注環境建立使用分區

關於 ‘環境’ 及 ‘開關機器人’ ，我還想到另一本書也是對我很有啟發。

《專注力就是你的超能力》 作者 DaiGO ，

他對於環境的使用分區更是做了嚴格的限制，

例如，他限制自己只有在工作時才進入書房，而書中上總是維持一本隨時開啟的筆記本，

除了幫助他如上述第 1 點所提，減少進入專注工作前的步驟及降低阻力外，

目的也是想讓他自己意識到，進到這個空間就是要工作。

而且是最短時間、最低阻力下，就能進入高專注力的工作狀態。

拿出一張白紙，隨時把會影響專注的思緒寫下來

我們的大腦及意識是個精密的系統，

對外，大腦為了 幫助我們遠離危險，會不斷注意周遭的情況。

( 例如畫面的變動、聲響的出現，都會不斷吸引我們的目光及注意，提示我們避開危險。)

對內，大腦也是會不斷地出現許多，為了怕我們忘記而一直浮現的聯想及提示，例如：

• 可能忘記買的東西

• 想到一個有趣的點子

• 今天下午需要聯絡某個人 等等

由於一時片刻大腦無法幫我們決定哪些事情重要、哪些根本無關緊要，

於是這些念頭便會不斷地浮上來，讓我們決定後續該如何處置。

---

避免思緒干擾專注狀態，拿出白紙，寫下雜念

往好的方面看，大腦這個機制對我們維持生存下去是好事，

透過提前處理，預防重要的事情從原本不緊急變成緊急，演變到最後不得不處理的情況。

可是對於想進入專注狀態專心做好一件事的我們，大腦這個機制是項 干擾 。

書中建議我們，當我們專注工作時，手邊可以拿出一張白紙，

只要工作到一半，心中浮出任何雜念、臨時想到的任務 ( 或是突然有個情緒上來、不吐不快的 )

當這些念頭浮現時，就把他們先暫時寫在一旁的白紙上，然後繼續返回工作。

---

寫下來的目的也是讓大腦安心，知道我們已經有意識到這件事情，不需要再提醒我了。

讓大腦知道，我們不是不處理，而是等忙完眼前需要專注的工作時再處理。

這個記下來的動作非常有用，過去我甚至還會把它分成兩類： ( 可以參考我這篇記錄 )

一類是想做 ( WANT ) 、一類是待做 ( NEED )

通常對中長期重要的事情都會落在想做 (WANT ) 的區塊、

而待做 ( NEED ) 的事情通常是緊急但是不太重要的事情 ​ ( 例如明晚 6:30 記得剪頭髮 )

現在我是幾乎都不分類了 ( 有機會再來分享為何我會這樣做的原因 )

在專注工作的時候，把出現的雜念寫下來這個方法非常有幫助，非常推薦大家可以試試看。👍

---

後記

這本書對我來說，最引起我共鳴的是有關於 ‘環境’ 及 ‘開關機器人’ 的描述，

過去我也曾好奇，為什麼我們總是在洗澡的時候常常會有許多的想法浮出來，

後來才慢慢了解，原來不是我們在浴室時靈感會特別多，而是我們的大腦從沒停止過思考。

我們只是因為在環境單純的浴室中，會更容易留意到這些浮出來的想法。

所以關於日常發生過、近期曾想過的事情，

在洗澡的時刻我們也就更容易將這些想法串聯在一起了。

---

希望以上這篇分享能帶給您一些收穫與啟發！✏️

也歡迎訂閱 < 向上閱讀 > 電子報 ⤴ ，定期分享主題閱讀心得筆記 📚